近頃、朝起きるのがツラい。
睡眠時間は減っていないのに、暑さで熟睡できていないのだろうか。
睡眠を改善するヒントを求めて、本を4冊続けて読んでみました。
1冊目：働く人のための最強の休息法（猪俣武範／Discover21）
今風タイトルその1。
「最強」というほどではないと思うが、休息のコツを一通り。
睡眠だけでなくアイケアや食事、マインドフルネス等までカバー。
2冊目：一流の睡眠（裴英洙／ダイヤモンド社）
今風タイトルその2。
しかし「一流」という言葉を「常に一定以上のパフォーマンスを発揮し続けられる人」と明確に定義しているのが好印象。
パフォーマンスを落とさない戦略、時差ボケ・宴会後の立て直し方なども。
3冊目：人生の主導権を取り戻す「早起き」の技術 （古川武士／大和書房）
「早起き」が大文字だけど、主目的はビジネスパーソンの生産性向上。
早起き習慣を作るためのメソッドで、睡眠理論は相対的に少なめ。
4冊目：SLEEP（ショーン・スティーブンソン／ダイヤモンド社）
アメリカでの健康系ポッドキャスト第1位という著者が睡眠のテクニックをまとめたもの。
睡眠理論については最も詳しい。
日本とは違う視点での研究も紹介されるが、日本人の体質にも適用されるかは不明。
複数に共通して書いてあることは、
◯食事は寝る3時間前まで
消化のためにエネルギーを使っていると眠りに入りにくい。
少なくとも夕方に分食して、夜に食べ過ぎないように。
◯スマホは寝る2時間前まで
ブルーライトは体を日中だと勘違いさせて、眠気を阻害する。
画面を見なくても電磁波も体に良くないらしい？
◯適度な運動
1日15〜90分の軽い運動。ウォーキングでも可。
ただし、運動で体温が上がったあと5時間前後は眠りにつきにくいので注意が必要。
◯朝食を摂る
朝食を摂ると体温が上がり、体のリズムが整う。
◯睡眠ログを取る
改善するにはまず記録することから。
自分に適した睡眠時間を見つけだす。
改めて見ると、よく言われていることではあります。
「わかってるよそんなこと」と言いつつも実践できていないこと多々。
一方で目新しかったことは、
◯朝食には卵かけご飯（最強の休息法）
卵に含まれるトリプトファンで、日中のセロトニン分泌量を増やそう。
ちょうど夜に卵かけご飯を食べていたので、朝食にシフト。
今のところ眠りは変わりませんが、午前の間食がなくなったので健康的にはなったかと。
◯1日を前日の夜から考える（一流の睡眠）
就寝は1日のゴールではなく翌日のスタートである。
「翌日のパフォーマンスを上げるために寝る」というのは意識はしたい。
◯早起きの習慣化フェーズ（早起きの技術）
1–3周目 反発期（やめたくなるのを堪えて少しずつ早く起きる）
4–7周目 不安定期（まだリズムが掴めないが起きる時間を一定に）
8–10周目 安定期（理想のリズムに慣れてくる）
11–13周目 倦怠期（飽きてくるのを乗り越えて習慣化の駄目押し）
早起きは長い目で習慣化しましょう。
◯塗るマグネシウム（SLEEP）
マグネシウムはストレスを軽減し、睡眠の質が向上するらしい。
肌に塗るだけ、という簡単そうなアクションに飛びつきたくなるが、効果のほどは如何に。
紹介されている「イーズ・マグネシウム」というスプレーは輸入されてなさそうで、代用としてはこのあたりか。
総評すると、実践的なのは「一流の睡眠」、情報量では「SLEEP」というところでしょうか。
情報を絞り込みつつ、じっくり実践していきましょう。
まず朝食は摂るようになったので、次は運動を取り入れよう。
