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今日賛主義!

日々楽しく。主に映画とかランニングとかの雑記。

改めて読み返す。「非常識マラソンメソッド」

Running Book
書名:非常識マラソンメソッド
著者:岩本 能史
発行日:2010年10月25日
 
 
ランニングを再開したので、トレーニングの方向性を考えるために再読しました。
発行日を見て少しびっくり。買ったのは5年以上前か。
ちょうど裸足ランが流行り始めた頃でしょうか。
復習がてら、取り入れたいポイントをまとめてみます。
 

本書が勧めるランニングフォーム

・かかとではなく足裏全体で着地する。

かかと着地はブレーキになるし膝に反力がかかる。
足首はほとんど固定して走っているときに後ろから足裏が見えないようなイメージで、足裏全体で着地する。
使う筋肉はふくらはぎではなく、大臀筋ハムストリングスという大きな筋肉。
シューズは薄底を選ぶこと……これはOK。

・腰高フォームで走る。

腰を高くキープすることで、上下動というロスをなくし、体の真下に着地することで弾むように前に進む。
腰高姿勢=骨盤前傾。
その姿勢になってないなと思ったら、背中で両腕を組んで肩甲骨を寄せて10秒ほど走ってみる。
……そういえば、当時マラソンイベントでこういうポーズの人をちらほら見かけたなぁ。

・1軸で走る。

一本のライン上に左右交互に足を着地させるように走る。
左右への重心のブレという無駄をなくす。
肘を少し横に大きく振って、リズムを取りつつ脚のストロークを伸ばす。
 

本書が勧めるレベルアップ法

・ゆっくり走ってケガをしない体をつくる

ランニングに必要な「心肺機能」と「脚の筋力」のうち、心肺機能が先に強くなる。
それに合わせてペースを上げると、脚の筋力がついてこれず痛めやすい。
……これは気をつけないと。慣れてくると勢いに乗ってペースを上げたくなるので。
本書ではオススメされてないが、LSDで体を作るのも良さそう。

・ビルドアップ走

5kmを3セット。
2セット目は1セット目-1分、3セット目は2セット目-1分半。
設定タイムは徐々に短縮していく。
……まだそこまでの距離は走れないけれども。
今のところ、10分走って折り返し、復路は10分以内に走ることを目標にしています。

・峠走

上りでは推進力と心肺機能が、下りではフォームと着地筋が鍛えられる。
それぞれを個別に追い込めるので効率が良い。
……海際、しかも河口付近だから周囲は平地。どこか適したところを探してみよう。
 
その他、フルマラソンに向けた練習法や攻略法も載っていますが、時期が来たら読み返すとして。
情報としては結構古いので(だから悪いということはないけども)、他のメソッドも調べてみよう。
と思ったら、こんな本も出てた。